超过一半的中国成年人超重或肥胖，如何科学减肥和健康饮食？

5月11日是世界卫生组织认可的世界肥胖日。世界卫生组织近日发布了《2022年欧洲地区肥胖报告》。超重和肥胖在欧洲已经达到了“流行病”的程度。事实上，肥胖已经成为一个世界性的问题，世界卫生组织将“肥胖”列为十大慢性病之一。

在上海当地疫情期间，许多居民留在家中暴饮暴食，许多市民随着刘畊宏的健身视频跳起了《本草纲目穿梭操》。在上海期间，减肥成了热门话题。如何判断自己是否肥胖，如何科学减肥，如何健康饮食？

上海体育学院教授、国际体重控制学会副会长陈文和认为，肥胖会导致高血压、心脏病、高尿酸血症、糖尿病、动脉硬化等疾病。肥胖者的安全风险高于普通人。目前，我国因肥胖引发的各类疾病呈逐年上升趋势，并呈现年轻化趋势。预防和控制肥胖迫在眉睫。

两个中国人，其中一个很胖。

上海防疫期间，家住徐汇龙华的朱女士并不担心儿子贝贝的学习成绩，但又忍不住担心他鼓鼓的肚子。朱女士与丈夫沟通:“疫情期间，我们一家三口都在家里关着门，街上的物资都够用。我们有大量的冰箱存货，我们的儿子胃口很好。而且他不能出去锻炼，两个月胖了近20斤。整个人看起来像个‘小球’！”

朱女士的担心并不是个例。由于现代生活节奏加快、营养过剩、饮食习惯等原因，每两个中国人中就有一个是“胖子”，而在青年群体中胖乎乎的人所占的比例也越来越大。在疫情期间，上海居民，尤其是青少年，会因为户外活动有限和对未来的焦虑而患上肥胖症。

肥胖是一种慢性代谢疾病。国务院发布的《2020年中国居民营养与慢性病报告》显示，中国近一半的成年人和五分之一的儿童超重或肥胖，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。在世界范围内，大约有1.07亿儿童和6.04亿成人受到肥胖的影响。

根据《中国居民膳食指南(2022)》，超重、肥胖和慢性病日益严重:目前，我国超过一半(50.7%)的成年居民超重或肥胖，6岁以下和6至17岁儿童青少年超重和肥胖率分别达到10.4%和19.0%。18岁及以上居民超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

多胖才算超重或肥胖？标准是什么？国际上判断肥胖最简单的标准是体重指数(身体质量指数)。身体质量指数等于体重(公斤)除以身高(米)的平方。根据世界卫生组织的定义，超重是指身体质量指数大于等于25，肥胖是指身体质量指数大于等于30。以身高1米8，体重90公斤的贝贝为例。他的身体质量指数是27.78，超重但不肥胖。

想减肥，管住嘴，迈开腿是很重要的。可以在很大程度上预防超重、肥胖和相关的慢性疾病。现实生活中，很多女生会选择运动和控制饮食来减肥，但这需要专业科学理念的支撑。运动过度会造成身体伤害，盲目减肥也会导致肌肉流失，进而引发一系列问题。

科学减肥，首先需要避免盲目跟风和五分钟热度。今年春天，全国多地爆发疫情，很多市民开启了居家养老模式，尤其是很多对疫情有抵抗力的上海市民，健身意识被唤醒。这段时间，跟着刘畊宏的视频直播做健身操成了很多市民的首选。微信朋友圈里，“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”不断涌现。

然而，“本草纲目穿梭操”的画面被刷屏后，很多网友都有一次尴尬的经历:有人跟着视频练习，导致扭伤，更严重的是被送医院治疗。这无疑提醒广大市民:减肥要尊重纪律，循序渐进，盲目愚蠢，反而会损害身体健康。运动是好事，但需要持之以恒的耐心，而不是一时的跟风。

“我们发现，每年暑假，参加我们减肥训练营的孩子数量确实大幅增加。”作为匹克减肥科技创始人兼首席专家，陈文和介绍，“为什么儿童肥胖越来越普遍？生活条件真的很好，好吃的太多了。父母也不太重视。有的孩子一边刷手机一边吃薯片。青少年和儿童吃的西式高糖高热量食物越来越多，肥胖率持续增长。”

目前一些机构营销炒作的“瘦身秘笈”完全违背科学，“节食减肥”“饥饿疗法”都有损健康。陈文和教授认为，减肥确实需要控制饮食，但不是吃得越少越好，而是要调整优化饮食结构。最重要的是做到两低两高一控，即低糖低脂高蛋白高膳食纤维。控制总量:一日三餐不必省，尽量保持每餐七分饱。

三减三健需要专业化。

2016年，中国启动“健康中国2030”规划，明确提出“三减三健”。“三减”即减油、减盐、减糖；“三健康”是指健康的体重、健康的牙齿和健康的骨骼。这是中国第一次把体重作为健康中国的指标。今年，中国发布了《中国居民膳食指南(2022)》，对塑造自律的健康生活行为，尤其是合理膳食给予了明确的指导。

从上海开始，专注于通过修炼减肥的垂直子行业“巅峰减肥”已经扩张了17年。截至2021年底，匹克已帮助超12万学生减肥超300万斤，让很多人重拾健康和信心，成为国内最大的专业减肥机构。疫情发生前，该组织开始在居民社区设立新的减肥空间，为周边3至5公里的企业和居民提供专业的健康减肥服务。

陈文和教授表示，最有效的减脂方法是做中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。以减肥高峰期的封闭训练营为例。在28天的周期中，专业的健康教练将为每个学生量身定制一套锻炼计划。学生每天都会严格按照方案规律运动，健康饮食。在一个周期内，基本男生平均可以减掉10%的自重，基本女生平均可以减掉9%的自重。因此，制定科学、合理、可行、个性化的减肥运动处方是保证运动安全和减肥效果的基础。

匹克减肥总教练钟是某视频社交媒体体育健身垂直领域的“大V”，拥有900万粉丝。笔者在他的直播课上发现，他不仅经常对减肥知识进行科普，比如不吃肉≠不增重，减肥≠减脂，肥胖≠营养过剩等。，还加入了自己作为专业教练的实践经验，在线对有健身减肥需求的用户进行专业点评和详细指导，并给出饮食营养方面的建议。

陈文和教授认为，“胖不一定是坏事，但肥胖绝对是大坏事，安全永远是减肥行业的核心前提。科学减肥是个技术活。”他认为，“世界预防肥胖日”可以让更多人关注自己的健康，专业的减肥机构可以让更多患有肥胖症的人更容易接受专业的减肥指导，帮助他们养成健康的生活习惯。有时候，养成自律的生活方式真的比减肥更难。